Trainingsperformance steigern, aber wie?
Die Fitnessjunkies unter Euch kennen das Problem: irgendwann kommt man an den Punkt, an dem man das Gefühl hat, sich nicht wirklich signifikant steigern zu können. Nicht die zwei-drei Klimmzüge mehr, ein intensiveres Intervalltraining oder 20 mehr Liegestützen draufpacken zu können. Dank der jüngsten Innovationen in den Bereichen Technologie, Trainingsmethodik und Ernährung ist es allerdings möglich, die Leistung in einem Umfang zu steigern, wie wir es vielleicht vorher nicht für möglich gehalten haben.
Die Frage lautet natürlich: Wie? Wo anfangen?
Anbei daher ein kurzer Leitfaden für Euch, worauf ihr beim Training achten solltet, um auf’s nächste Level zu kommen, ohne die Dinge zu kompliziert zu machen.
Viel Erfolg!
- Regeneration optimieren: nach dem Training ist vor dem Training. Um im kommenden Training das optimale Leistungspotenzial zu erreichen, ist es wichtig, dass du deinem Körper nach jeder Trainingseinheit ausreichend Pause gibst, um sich zu erholen. Denn nicht während des Workouts, sondern in den Pausen wachsen die Muskeln. Das maximale Zeitfenster zwischen zwei Trainingseinheiten sollte zwei bis drei Tage betragen. Unterstützen kannst du diese mit Spaziergängen, ausreichend Schlaf, der richtigen Ernährung und natürlich allem, was Dir und Deiner Seele guttut.
- Der richtige Trainingsplan: ein ordentlicher Trainingsplan verleiht deinem Training eine Struktur und ist ausschlaggebend für ein langfristig erhöhtes Leistungsniveau. Hierbei lohnt es sich oftmals einen Trainer um Rat zu bitten. Wichtig auch: Nicht nur das Training planen, auch die Regenerationstage fest einplanen, sonst läufst Du Gefahr, Erholungsphasen dem Zufall zu überlassen.
- Trainingsfortschritt dokumentieren und Ziele setzen: habe deine Ziele immer klar vor Augen und sei stolz auf jeden noch so kleinen Fortschritt. Nur so kannst du langfristig motiviert bleiben und Erfolge erzielen.
- Wirkstoffe, die deine Leistung steigern: Unser Körper ist zwar keine Maschine, trotzdem können wir durch eine smarte Kombination von guter Ernährung und der zusätzlichen Aufnahme evidenzbasierter pflanzlicher Inhaltsstoffe die Leistung weiter optimieren. Beta-Alanin, Citrullin und Kreatin stehen bei mir hier an erster Stelle. Weiterhin hilfreich finde ich auch eine Ergänzung mit Natriumbicarbonat, weil es einer Übersäuerung der Muskeln entgegensteuern kann. Diese entsteht üblicherweise infolge der Laktatanhäufung (der so genannten „Pufferung“) und ist für das Müdigkeitsgefühl verantwortlich.Auch spannend: Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid Hydrid (NADH) – ein wichtiger Cofaktor, der Enzyme bei ihrer Arbeit im gesamten Organismus unterstützt. Je mehr NADH eine Zelle zur Verfügung hat, umso mehr Energie kann sie produzieren. Sportler können durch regelmäßige NADH-Zufuhr länger in der aeroben Phase trainieren und dadurch eine höhere Ausdauerleistung bringen. Die normalerweise bei Ausdauerarbeit ansteigende Kreatin-Kinase weist auf eine Schädigung der Muskelzellen hin. Durch NADH wird die erhöhte Kreatin-Kinase Aktivität in sehr kurzer Zeit wieder in den Normbereich zurückgebracht. Kein Doping und laut IOC und NADA unbedenklich.
- Kontinuität statt Einmaleinsatz: Wenn eines für langfristige Erfolge wichtig ist, dann ist es Kontinuität. Hierbei konnten diverse Studien zeigen, dass für bestmögliche Ergebnisse ein regelmäßiges Training besonders wichtig ist.
- Gehe über deine Grenzen hinaus: um auch als erfahrener Athlet besser zu werden, ist es unerlässlich, sich immer wieder aus seiner Komfortzone herauszutrauen. Egal ob das bedeutet, mal einen Kilometer mehr zu rennen, 10kg mehr als gewohnt für die Kniebeuge zu nehmen oder einfach mal eine neue Route mit dem Fahrrad zu fahren. Wichtig ist es nur, seinem Körper regelmäßig neue Reize und Impulse zu geben, an die er sich anpassen kann.
- Die richtige Ernährung: neben einem harten Training ist eine ausgewogene Ernährung essenziell, um deine Trainingsperformance zu optimieren. Insbesondere Leistungssportler haben durch einen gesteigerten Energieumsatz und vermehrte psychische sowie physische Belastungen einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen, wie Eisen, Magnesium und Vitamin D3. Letzteres ist insbesondere in Herbst- und Wintermonaten Mangelwahre und kann dementsprechend supplementiert werden. Mir persönlich ist es dabei auch wichtig, Vitamin D3 aus veganen Quellen zu bekommen, was beispielsweise beim VitD3Gum von Clevergum der Fall ist.
- Trainingspartner: Sein wir doch mal ehrlich: an manchen Tagen ist der innere Schweinehund einfach zu groß und wir können uns einfach nicht überwinden uns zu bewegen. Genau an solchen Tagen ist der/die „richtige“ Trainingspartner*in Gold wert. Abgesehen von dem enormen Vorteil jemanden zu haben, der einen motiviert, macht ein Training zusammen auch um einiges mehr Spaß.
- Stress reduzieren: Oftmals dient uns das Training als Ausgleich zum Alltag, als Ablenkung oder als Möglichkeit zur Me-Time. Wenn wir es jedoch nicht schaffen abzuschalten und ungewollte Gedanken, wie die Einkaufslisten oder mögliche To-Dos für den Chef, aus unserem Kopf zu streichen, schadet das unserer Leistung im Training. In einem solchen Fall stelle ich schon mal gerne das Handy auf Flugzeugmodus oder lasse es auch ganz zuhause.
- Das richtige Warm-Up: Auf jede Belastung muss unser Körper optimal vorbereitet werden. Dies geschieht zum einen durch die richtige Mahlzeit vor dem Training und zum anderen durch die passende Erwärmung. Diese ist wichtig, um den Körper auf die bevorstehenden Bewegungsabläufe einzustellen, die Muskeln zu durchbluten und das Verletzungsrisiko zu senken.
Viel Erfolg!
